Comment pratiquer la Marche Nordique Loisir ?
La section créée en septembre 2011 compte plus ou moins 200 adhérents.
12 animateurs diplômés FFA et 9 accompagnateurs encadrent les entraînements qui ont lieu le mardi, jeudi, samedi à 9 h 00 et jeudi à 19h00
Les circuits proposés sont variés, une semaine sur 2 sur Roncq, l'autre semaine dans un ville voisine :
Linselles, Bousbecque, Halluin, Mont d'Halluin, Bondues, Marcq-en-Barœul, Wambrechies, Wervicq.
Les distances sont de 5 à 7 kilomètres et de 10 à 12 kilomètres .
Chacun va à son rythme, on part en groupe, on s'attend régulièrement, mais l'objectif est pour chacun d'améliorer sa performance.
Des initiations avec prêt de bâtons sont proposées ponctuellement dans le courant de la saison -voir dans "L'actu du Club"
Qu'est-ce que la Marche Nordique ?
La marche nordique est une autre conception de la marche, beaucoup plus active.
Le principe est simple : il s’agit d’accentuer le mouvement naturel des bras pendant la marche et de propulser le corps vers l’avant à l’aide de deux bâtons qui permettent d’aller plus vite et plus loin. L’ensemble du corps entre en action et la dépense d’énergie est accrue.
En raison d’une technicité simple et d’un apprentissage peu fastidieux, le plaisir de la pratique est présent dès le début.
Qui peut pratiquer la marche ?
Par sa facilité et par sa dimension, la marche nordique s’adresse à tous, quelque soit l’âge ou la condition physique.
Ce qui fait d’elle une discipline très conviviale et familiale.
Bref historique
La marche nordique s’est développée dans les pays scandinaves au début des années 1970.
En 1997, naît la volonté de la fédération finlandaise de ski - loisirs et de randonnée de proposer au grand public ce que les compétiteurs de ski nordique ont toujours fait pour maintenir leur niveau d’entraînement pendant l’été.
Le succès a été rapide.
Au bout d’un an, on comptait déjà des centaines de milliers de pratiquants. Aujourd'hui, déjà plus d'un million de Finlandais pratique la marche nordique au moins une fois et environ 500 milles en ont fait leur nouveau " jogging " régulier. En 2009, il y a environ 8 millions de marcheurs nordiques dans le monde.
En France, c’est la Fédération Française d’Athlétisme (FFA) qui possède la délégation marche nordique du Ministère des Sports. Déjà délégataire de la marche athlétique, la marche nordique s’inscrit depuis plusieurs années dans les activités développées par la FFA. Elle participe ainsi à la promotion, la formation et l’encadrement de cette activité qui compte déjà des milliers d’adeptes en France.
Les bienfaits de la Marche Nordique
La marche nordique tonifie le corps
Contrairement à la marche et à la course traditionnelle (qui exploitent surtout les membres inférieurs), l’utilisation des bâtons favorise le développement musculaire des parties supérieures du corps. Les abdominaux, les bras, les pectoraux, les épaules et le cou se trouvent sollicités au même titre que fessiers et cuisses.
La marche nordique est une pratique très complète : elle sollicite 80% des chaînes musculaires et permet de sculpter le corps de manière ciblée (selon les objectifs).
La marche nordique permet de mieux respirer
Durant l’effort, l’activation cardio-vasculaire en marche nordique est comparable à celle d’un jogging à allure modérée.
La position du corps et l’utilisation des appuis latéraux en marche nordique favorisent l’amplitude pulmonaire et l’oxygénation (environ 60% de plus par rapport à une pratique classique de la marche normale).
La marche nordique fortifie les os
Les os ont besoin d’être soumis à des vibrations pour se fortifier. Le planter des bâtons au sol assure l’optimum de vibrations, et ce, sans agresser les articulations. La pratique avec des bâtons télescopiques atténue fortement ces bienfaits.
La marche nordique aide à l’amincissement
En impliquant toutes les chaînes musculaires du corps, la marche nordique augmente sensiblement la dépense énergétique : jusqu'à 40 % de plus par rapport à la marche traditionnelle. En entrant dans une plage d’endurance, cette activité permet au pratiquant de perdre du poids et d’éliminer des graisses.
Contre indications
La marche Nordique convient à pratiquement tout le monde.
Toutefois, évitez de pratiquer cette activité si vous souffrez d'une arthrite.
N’utilisez pas de bâtons si vous avez des tendinites sur les membres supérieurs, ou d'importantes affections rhumatismales sur le haut du corps ou dans les pieds.
Pratiquez de manière modérée en cas d’arthrose.
Le déroulement d'une séance de marche Nordique
Les séances de marche nordique se déroulent en plein air durent entre 1 et 2 heures.
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L’échauffement (15 min) :
Il est nécessaire de débuter la séance par un échauffement musculaire et articulaire afin que la mise en route de votre organisme soit la plus progressive possible.
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La marche :
Le parcours idéal d’une marche nordique doit être le plus naturel possible et comprendre quelques dénivelés (empruntez les chemins en terre, évitez le bitume, utilisez les pentes).
Si aucune pente ne peut être prise, variez vos allures sur le terrain plat, vous éviterez ainsi la monotonie.
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Étirements, récupération (15 min) :
Une fois le parcours terminé, clôturez la séance par des étirements de récupération et des exercices de renforcement musculaire.
En marche nordique, les mouvements des bras et des jambes sont semblables à ceux de la marche : les mouvements de vos membres doivent être synchronisés et alternés (bras droit, jambe gauche).
Chez les débutants, l’erreur la plus fréquente est une avancée à l’amble (bras et jambes du même côté). Pour l’éviter, laissez traîner les bâtons au sol durant quelques mètres au début de votre virée. Au fur et à mesure de vos pas, accentuez le mouvement de vos bras, …
Quelques détails techniques (à noter : les actions sont simultanées)
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Avancez le bras gauche comme pour serrer la main à une personne, ne gardez pas le coude collé à votre corps, refermez votre main sur le bâton et plantez la pointe de ce dernier au sol légèrement à l'arrière du pied droit et non pas loin devant. Cette position permettra à votre épaule d’avancer et de provoquer une légère rotation de votre buste.
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Poussez sur le bâton droit en allongeant votre bras, ouvrez la main. Une propulsion vers l’avant se fera sentir.
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Avancez la jambe droite en attaquant par le talon. Le genou de cette jambe ne devra pas être complètement tendu.
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Poussez sur la jambe gauche en arrière pour finir la propulsion.
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Inclinez votre buste légèrement en avant.
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Regardez au loin.
La Respiration
La marche nordique est une des meilleures activités pour stimuler la fonction respiratoire.
Le rythme du mouvement naturel de la marche avec les bâtons entraîne les muscles respiratoires à fournir de meilleurs efforts. En effet, les côtes et la cage thoracique deviennent actives pour assurer le balancier des bras, et l'augmentation du rythme de la marche augmente le besoin en oxygène du corps, ce qui appelle une meilleure ventilation.
Quelques exercices :
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Respirez profondément.
Vos poumons ont besoin de temps pour oxygéner le corps efficacement et évacuer les toxines accumulées.
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Ralentissez votre rythme respiratoire : inspirez pendant 4 pas et expirez profondément durant les 4 suivants. Poursuivez l’effort aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Si vous ressentez un étourdissement, stoppez cet exercice et poursuivez la marche à allure modérée ainsi vous éviterez l'hyperventilation.
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Expirez complètement.
Pour que vos poumons se remplissent efficacement, vous devez d'abord les vider entièrement. Expirez sur 4 pas (le diaphragme se baisse) et n'inspirez que sur 2 pas voire 3 si nécessaire (le diaphragme remonte). Ne poursuivez l'exercice que si vous vous sentez à l'aise.
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Remplissez vos poumons à fond.
C’est en partie basse des poumons que les échanges gazeux se font entre les alvéoles et le sang. Pour que l’air ait le temps d’y parvenir, nous vous conseillons d’inspirer profondément en abaissant votre diaphragme. Ne vous forcez pas à sortir le ventre, il sortira de lui-même pour laisser naturellement de la place à vos poumons.
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Regardez au loin.
S'équiper, les bâtons, les chaussures et textile
Avant tout achat, rapprochez vous de vos animateurs qui vous conseilleront
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Les bâtons
En investissant dans des bâtons de bonne qualité, vous augmenterez à coup sûr votre motivation pour faire régulièrement chaque semaine vos séances d’entrainement de marche nordique : une fois que les bâtons sont là, il faut les rentabiliser ! Stockez-les bien en vue !!!
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Composition des bâtons :
Choisissez des bâtons en fibre composite : alliage de fibres carbone et de fibres de verre.
Évitez les bâtons en aluminium, ils supportent mal les torsions et n’absorbent pas les vibrations remontant aux articulations des coudes et des épaules.
Privilégiez les bâtons composés d’un seul brin (non-rétractables), ils sont plus solides. Pour une pratique modérée, choisissez en priorité des bâtons composés en majorité par la fibre de verre (plus souples et plus confortables).
Pour une pratique intense et adaptée à tout environnement, choisissez en priorité des bâtons composés en majorité par la fibre de carbone (plus résistant et améliorant la propulsion).
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L’embout des bâtons :
Il est important que la pointe des bâtons s’adapte aux différents types de sol : terre, gazon, sable dur, mou, bitume…
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Le gantelet :
Le gantelet permet de ramener le bâton vers la main plus rapidement. Il est important que ce dernier soit confortable, le poids du corps sera mieux réparti sur votre poignet !
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La taille des bâtons :
Il y a plusieurs façons d’ajuster les bâtons à votre taille pour pratiquer de la marche nordique:
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Prenez votre taille en cm et multipliez-la par 0,7 puis vous obtiendrez ainsi la taille de vos bâtons
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Référez vous au tableau.
A noter :
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Si vous hésitez entre deux tailles de bâtons, optez pour des bâtons plus courts pour une marche tranquille ou une taille supérieure pour une allure plus soutenue ;
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Pour savoir si ces derniers vous conviennent : debout, placez un bâton au niveau de vos chevilles, votre coude doit se trouver à 90° (avant bras à l’horizontal).
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Les Chaussures :
Lors de la pratique de la marche nordique, Utilisez des chaussures de marche nordique. Vous pouvez également utiliser des chaussures de trail (semelle épaisse, antidérapante et de préférence souple) ou des chaussures de randonnées souples non montantes.
Sur terrain sec, il est également possible d’utiliser des chaussures de running.
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Textile
Afin de pratiquer la marche nordique dans de bonnes conditions,
nous vous conseillons de choisir :
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Une tenue adaptée aux conditions atmosphériques permettant une bonne liberté de mouvement
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Une tenue à la fois chaude absorbant la transpiration et légère (pantalon léger, polo et coupe vent)
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Un sac à dos de taille moyenne permettant de transporter une bouteille d’eau.
Si vous avez effectivement lu toute la présentation ci-dessus alors vous êtes incollable en marche nordique.
Tout ce qu'il vous reste à faire ?
Venir essayer, goûter et vous inscrire au Jogging Aventure Roncquoise sans perdre un instant !
